Foredrag med Martin Kreutzer om kost, ernæring og triathlon

Martin Kreutzer - ernæringsekspert

Martin Kreutzer – ernæringsekspert

Skadesforebyggelse, energiniveau og toppræstationer hænger nøje sammen med den rette kost og ernæring. Det er vist ingen hemmelighed, men hvad betyder det så i praksis? Jeg har noteret et par guldkorn fra aftenens foredrag med kost- og ernæringseksperten Martin Kreutzer. Arrangementet var stablet på benene af Aalborg Triathlon Klub og SparNord Bank

Nedenstående betragtninger fra foredraget med ernæringsekspert Martin Kreutzer har jeg valgt at opdele i fire overordnede emner; frugt & grønt, træning & timing, fisk og endelig drikkevarer.

1000 g. Frugt og grønt om dagen

Martin Kreutzer gik lige til biddet og proklamerede, at der skal cirka et kg. frugt og grønt til om dagen hvis man skal gøre kosten til en medspiller. Så den gamle skrøne om 6 stykker frugt om dagen holder altså langt fra.

Tilgengæld er det knap så vigtigt om grøntsagerne er præparerede eller rå, bare man indtager i rigelige mængder. Juice og friskpresset frugtsaft tæller ikke med, så hellere en smoothie.

Nogle frugter og grøntsager er bedre end andre. Blandt topscorerne er rosiner, svesker, blåbær, hvidløg, tranebær, jordbær, hindbær, spinat og rosenkål! Modsat så er der ikke meget at hente i en agurk, hvor en stor del udgøres af vand. Martin Kreutzer bekræftede myten om, at det kan betale sig at spise skrællen, der er nemlig her alt det gode gemmer sig! Sågar spiser Martin selv kiwi med skræl, men han sætter dog grænsen ved bananer og ananas.

Vigtigt er det også at notere sig at frugt indeholder tre gange så mange kalorier som grøntsager!

Hvornår skal man spise i forhold til sin træning?

Hovedmåltider skal gerne indtages 2-3 timer før træning. Det kan dog være svært at praktiserer ved træning fra morgenstunden. Her er rådet dog at man indtager lidt alligevel. Eksempelvis bare en banan, en halv skive brød og et glas vand.

Ikke bare inden hård træning skal man fylde på depoterne. Det skal man også efterfølgende. Gerne så hurtigt som muligt i form af proteiner og kulhydrater; magert kød (fx kylling), skyr, pasta, kakaomælk, banan mm.

Lige efter endt træning er det anbefalelsesværdigt med fx. en halv protein bar og en banan eller evt proteinpulver blandet op med appelsinjuice.

Kosten går i fisk

Jeg havde jo nok fornemmet det, men også frygtet det. Vi kommer ikke uden om fisk! Martin Kreutzer argumentere for, at man skal spise omkring 75 g. fed fisk om dagen (fx makrel, sild, laks, ørred mf.)!

Jeg er ikke god til fisk hvis det smager for meget af fisk, men Martin havde argumenterne parat.

Fisk styrker nemlig knogler, modvirker inflammation (skader i muskler og led), løfter humøret og opbygger hjernen! Ok jeg er overbevist, men ved også at det er urealistisk, at jeg spiser fed fisk hver dag. Hvad gør man så?

Spis en dåse makrel i tomat til en rugbrød, så er man godt på vej. Det kan jeg lide og det er realistisk.

Kapsler med fiskeolie og omega 3

Ydermere er der også kapsler med fiskeolie som kan erstatte de 75 g. fed fisk. Jeg har selv forsøgt mig med adskillige produkter. Fælles for de fleste er,

at det anbefales, at man ikke overskrider en dosis på 2-4 kapsler om dagen.

Ifølge Martin Kreutzer er det dog langtfra nok. Man skal helt op på en 9-15 kapsler om dagen for at dække kroppens behov ved hyppig træning. Men maven er ikke begejstret for så mange kapsler med fiskeolie. Og hertil bør man endda supplere med D-vitaminer også for at opnå samme effekt som ved at spise 75 g. fed fisk.

Genvejen til fisk

Finders der virkelig ingen genvej? Jo det gør der faktisk. De to T’er – “Tag Tran”! En skefuld levertran (fx. den grønne flaske med Möllers Tran) dækker hele det ovenstående behov for fisk. Bare en sølle skefuld om dagen. Og hvis man ikke er idrætsudøver så kan man nøjes med en teskefuld om dagen.

Eneste problem er bare at jeg husker den forfærdelige smag af levertran fra min barndom. Martin Kreutzer fik mig dog overbevist om, at man i dag har tilsat citrus således, at man ikke kan smage levertran.

For lige at afrunde fiskesnakken, så var der ikke stor begejstring af at hente da jeg nævnte tun fra dåse. Mere end hver 9 dåse tun indeholder skadelige tungmetaller. Godt nok er der protein at hente, men skal det være så nøjes med tun i vand og aldrig tun i olie!

Kan man drikke for meget?

Svaret til ovenstående er et klart ja! Man kan nærmest drukne sig selv i vand. Det er ikke unormalt at man i dage op til raceday bliver opfordret til at drikke vand i rigelige mængder, men det kan også være for meget. For til sidst ender man bare med at skylle alle salte og elektrolytter ud af kroppen.

Rådet må være; drik godt med væske men sørg for at blande vand op med energidrik der indeholder elektrolytter og salte så kroppen ikke bliver udskyllet. Det kan faktisk være en fordel at acceptere en let dehydrering fremfor at drikke uhensigtsmæssigt store mængder væske før og under udøvelse.

Hvad med kaffe og te?

Ingen problem. Kaffe er ok, og te er guld! Te – upåagtet af farve – indeholder masser af antioxidanter. Bare lad den trække rigtig længe og nyd eventuelt aften teen med en gang mørk chokolade (over 70% kakao indhold).

Rødbedeshots?

De er overalt og de er sinsygt populære, rødbedeshots! Jeg har sågar hørt rødbeder omtalt som det nye EPO, men hvordan er det nu lige med rødbeder.

Det er videnskabelig bevist at rødbedeshots ikke har nogen effekt for topidrætsudøver. Så fik vi vist skudt den til hjørne, eller hvad?

Nej ikke helt. For rødbedeshots har faktisk effekt for almindelige motionister og idrætsudøvere. Ved indtagelse 2-3 timer før udøvelse kan man øge iltoptaget under udøvelse med 2-3 procent. Tager man rødbedeshots kort før eller under udøvelse, er der ingen påviselig effekt.

For lige at opsummere i fire hovedpunkter:

  • Spis mindst 1000 g. frugt og grønt om dagen.
  • Spis både før og efter træning, proteinholdigt. Magert kød og skyr.
  • Spis 75 g. fed fisk om dagen eller tag en spiseskefuld levertran.
  • Drik rigelig med te. Og husk salte og elektrolytter op til raceday.
Martin Kreutzer - ernæringsekspert

Martin Kreutzer – ernæringsekspert

Tagged: , , , , , , , , , , ,

Comment (1)

Skriv kommentar

Interesseret i at blive sponsor?

Sponsorater rækker længere end hvad man ser på overfladen. Jeg arbejder med virksomheder for at udvikle produkter, styrke salg og øge kendskabsgrad via eksponering og omtale. Du kan læse mere om dine muligheder ved at klikke her...